Principios de Laescalada

Aquí hablaremos de pequeños consejos o tips y normas básicas cuando se empieza en el mundillo de la escalada en rocódromo. Voy a hacer un resumen de los puntos mas importantes a la hora de empezar y luego profundizaremos un poco mas en cada uno.

• Equipo adecuado: Asegúrate de contar con el equipo necesario, como un arnés, casco(estos únicamente en escalda con cuerda que veremos en otro momento), zapatos de escalada ( pies de gato) y magnesio para mantener las manos secas y mejorar el agarre.
• Calentamiento: Antes de comenzar a escalar, realiza ejercicios de calentamiento para preparar tu cuerpo. Estiramientos dinámicos de los brazos, hombros y piernas son especialmente importantes. Parece una tontería pero un buen calentamiento puede marcar una mejor o peor sesión de escalada.
• Aprende las técnicas básicas: Familiarízate con las técnicas de escalada, como los agarres (jugs, regletas, pinzas, etc.), la colocación de los pies, el uso de la fuerza de las piernas y el equilibrio.
• Empieza con rutas fáciles: Comienza con rutas de escalada más fáciles y progresivamente ve aumentando la dificultad a medida que te sientas más cómodo. Esto te permitirá desarrollar la técnica y ganar confianza.
• Observa a otros escaladores: Observa cómo otros escaladores más experimentados se enfrentan a los problemas y rutas. Esto te ayudará a aprender nuevas técnicas y mejorar tu estilo.
• Practica la técnica de caída: Aprende a caer de forma segura. Practica saltos desde alturas bajas y aterriza correctamente flexionando las piernas para absorber el impacto. Saber esto evitará posibles lesiones que puedes causarte debido a una mal caída.
• Entrena regularmente: La escalada requiere fuerza, resistencia y flexibilidad. Establece una rutina de entrenamiento regular que incluya ejercicios específicos para mejorar tu rendimiento, como el entrenamiento en campus board, dominadas, flexiones, etc.
• Escala con un compañero: Es importante escalar siempre con un compañero (siempre que se pueda claro) para garantizar tu seguridad (y pasártelo mejor también). Sobre todo si es alguien mas experimentado que tú y puede enseñarte las técnicas que te faciliten tu comienzo en la escalada.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, tómate un descanso y evita lesiones. Saber descansar entre ruta y ruta de nuestra sesión de escalda es muy importante para no quemar nuestros músculos muy rápido y poder seguir escalando mas tiempo.
• Diviértete: La escalada en rocódromo es un deporte desafiante y gratificante. Disfruta del proceso de aprendizaje y celebra tus logros junto a tus amigos o las personas que vas a ir conociendo en el roco.

PRINCIPIO 1: EQUIPO DE ESCALADA

Vamos a entrar un poco mas en detalle de este nuestro primer apartado. Vamos a tener que usar mas o menos tipo de equipamiento según la modalidad de escalada que vamos a querer practicar:

• Arnés: Elige un arnés de escalada que se ajuste correctamente a tu cuerpo. Asegúrate de que sea cómodo y seguro. Ajusta las perneras y la cintura según las instrucciones del fabricante. El arnés debe tener un punto de anclaje para asegurarte y una hebilla de cierre resistente.
• Casco: Es fundamental proteger tu cabeza mientras escalas. Utiliza un casco de escalada certificado para protegerte de posibles caídas de rocas o golpes. Asegúrate de que el casco se ajuste adecuadamente y que no te moleste mientras escalas.
• Zapatos de escalada o pies de gato: Los pies de gato deben proporcionarte un buen agarre en las presas y ser cómodos para largas sesiones de escalada. Escoge un par que se ajuste bien a tus pies, preferiblemente sin que te aprieten demasiado pero tampoco que sean demasiado holgados. Los zapatos de escalada suelen tener una suela adherente de goma (caucho) y una forma específica para permitir un mejor rendimiento en los agarres. Vas a tener que pasar por muchos modelos y marcas hasta que encuentres el que mejor se adapta a tu forma de escalar y la forma de tu pie.
• Magnesio: El magnesio, en forma de polvo o en bloque, se utiliza para mantener las manos secas y mejorar el agarre. Algunos escaladores lo usan para reducir la sudoración de las manos y mejorar la adherencia a las presas. Asegúrate de revisar las regulaciones del rocódromo para ver si está permitido su uso y respeta las normas de higiene y limpieza del lugar.
• Cinta para heridas: infórmate en tu rocódromo sobre que tipos de cinta tienen o cómprate alguna por internet, te va a resultar muy útil porque al principio nuestras manos van a estar llena de heridas hasta que se adapten.
• Kit de cuidado para las manos: En mi opinión es muy importante cuidarse las manos, limar los callos para evitar que se levanten en su totalidad y evitar una herida mucho mayor. Mantener las manos hidratadas usando cremas ya que el uso del magnesio (sobre todo el líquido) hace que nuestra piel se vuelva seca y áspera

PRINCIPIO 2: EL CALENTAMIENTO

El calentamiento adecuado antes de escalar es esencial para preparar tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Voy a hacer una lista con algunos calentamientos genéricos que pueden ayudarte:

• Ejercicios cardiovasculares: Antes de comenzar a escalar, realiza algún ejercicio cardiovascular ligero para aumentar la circulación sanguínea y elevar la temperatura de tu cuerpo. Puedes hacer ejercicios como correr en el lugar, saltar la cuerda, etc, en general buscamos hacer ejercicios explosivos, lo que buscamos es activar nuestro cuerpo antes de empezar con la intensidad de la escalada para que no sea un cambio tan brusco.
• Estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos ayudan a activar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento. Realiza movimientos suaves y controlados que imiten los movimientos que harás durante la escalada. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:
  • Balanceo de brazos: Extiende los brazos hacia los lados y gíralos hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de balanceo suave.
  • Rotación de caderas: Gira las caderas en círculos amplios en ambos sentidos.
  • Estiramiento de cuádriceps: Sujeta tu pie con una mano y lleva el talón hacia los glúteos, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo. Alterna entre las piernas.
• Movimientos articulares: Realiza movimientos suaves y controlados en las articulaciones principales que utilizas durante la escalada, como los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Esto ayudará a lubricar las articulaciones y prepararlas para el esfuerzo.
• Calentamiento específico: Antes de comenzar a escalar en el rocódromo, realiza algunos movimientos específicos para calentar los músculos que se utilizan en la escalada. Puedes hacer movimientos de balanceo, tracciones y giros de muñeca para preparar los antebrazos y los dedos.

Recuerda que el calentamiento debe ser gradual y progresivo. No te exijas demasiado durante el calentamiento, ya que es importante reservar energía para la escalada en sí. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor o molestias. El calentamiento debe ser personalizado según tus necesidades y preferencias, por lo que puedes adaptarlo a tu estilo y nivel de escalada.

PRINCIPIO 3: TÉCNICAS BÁSICAS

Aprender las técnicas básicas de escalada te ayudará a mejorar tu eficiencia, fuerza y habilidad en el rocódromo. Aquí tienes algunos aspectos clave a tener en cuenta:

• Agarres: Familiarízate con los diferentes tipos de agarres que encontrarás en el rocódromo. Algunos ejemplos comunes incluyen:
  • Jugs (Cazos): Empezamos con el agarre más grande de todos. Puede cogerse con toda la mano y permite al escalador poder descargar la tensión de los brazos.
  • Regletas: Son presas pequeñas y delgadas que requieren un agarre más preciso. Las regletas son agarres en los que no cabe más que la primera falange. Requieren mucha fuerza de dedos. Hay tres formas de agarrar las regletas; se pueden cerrar , arquear , o coger en extensión. Se ejerce más fuerza cuando se cierra la regleta pero es más lesivo para los dedos.
  • Pinzas: Básicamente sería oponer el pulgar al resto de los dedos y hacer fuerza de compresión para apretar la presa y quedarnos de ella.
  • Slopers(Romos): Son agarres grandes y redondeados sin apenas relieve o bordes en los que puedas cogerte. Dependes únicamente de la fricción y la adherencia, así pues, cuanto más superficie de contacto entre la mano y el agarre, mejor.
  • Lateral: Los agarres laterales pueden ser más o menos planos y suelen hacerse mejores cuando se empuja o se deja el peso del cuerpo en sentido contrario.
  • Invertido: Los invertidos son difíciles de coger cuando nos quedan altos pero se van haciendo buenos a medida que subimos el cuerpo con la ayuda de los pies. Son agarres que se cogen de abajo arriba y nos permites llegar más lejos con la otra mano.
  • Agujeros o pockets: Los «agujeros» son presas en las que puede caber un dedo, dos o tres y la profundidad puede variar. Según el número de dedos podemos diferenciarlos entre monodedo, bidedo o tridedo.
• Otras palabras relacionadas con los agarres para manos:
  • Canto: Los cantos serían agarres más grandes que una regleta, sin ninguna de las peculiaridades de los agarres mencionados y con un borde del que poder agarrarse. Podemos encontrarnos también con un canto romo, es decir, el borde es redondeado.
  • Microregleta
  • Juntar manos: juntas manos en un mismo agarre, es decir, teniendo una mano en un agarre, llevamos la otra al mismo, a veces para facilitar la progresión y poder acceder al siguiente agarre con más facilidad o para cambiar manos (poner la derecha donde tenemos la izquierda o vice versa).
  • Bomber: En inglés utilizan la palabra bomber para referirse a esos agarres en roca «a prueba de bombas», es decir, agarres firmes que sabemos que no se van a romper.
  • Empotres
  • Chorrera